單車新手想嘗試騎長程路段活動，更想練騎爬坡與急下坡，那該如何自我訓練呢? 此篇將告訴您怎樣最好循序漸進的練習。

Q：新手想嘗試騎長程路段活動，更想練騎爬坡與急下坡，那該如何自我訓練呢？
A：練習行程通常約7-80公里，有些路段難免因避開主要汽車公路而有上下起伏坡度。

如果你多半長騎河濱車道或平緩鄉間道路，想長長久久享受騎車樂趣，請下決心循序漸進練習：

練習1

必須經常拉長騎車里程，增加肌耐力；拉長的方式必須採漸進式增加（3-40公里、5-60公里、7-80公里）。這同時也逐漸適應一般公路眾多車輛來往騎乘的公路體驗。

練習2

會適時操控變速，就能節省體能並增加騎車行進效率。

安全變速要領：前齒盤與後飛輪搭配方式

平路／緩坡-以中齒盤搭配全部飛輪
陡坡-以小齒盤搭配飛輪上半段較大齒輪
下坡-以大齒盤搭配飛輪下半段較小齒輪

1. 上坡路段前儘量先完成變速，勿在爬坡中施力變速，以免拉傷腿肌、損壞變速器。
2. 不可使用大齒盤搭配飛輪的最大齒輪，因為如此搭配，鏈條是以歪斜的角度傳動，會使鏈條與齒輪間發生不正常的磨耗，降低齒輪與鏈條的使用壽命。也不可使用小齒盤搭配飛輪的最小齒輪，因為如此鏈條容易鬆脫。
3. 注意平路或下坡加速後突遇急上坡變速：先調整後變速齒輪逐一放大，降低車行速度；再調整前變速齒盤逐一放小。若相反順序，將易導致鏈條急速脫鏈或掉鏈。

練習3：騎爬坡要領

腳力是逐漸練出來的，非一蹴可及；要耐心練習，但不要ㄍㄧㄥ自己，硬使用重踩方式練習適得其反，不僅易傷膝蓋、肌腱、腿肌肉、而且很容易磨損齒盤與鏈條。上坡時感覺快使不上力，就先前置變輕鬆檔位，最輕鬆檔位都變速了仍騎不上坡，不二法門，很恭順下車牽車推車。不要等到真的騎不上坡才要變速，就會有車傷、腳傷的代價。

練習4：騎急下坡或下長坡要領

1. 雙手穩健操控〈絕對不能放單手〉、控制下坡速度〈當轉彎因離心率快接近超過道路中線時/非交通分隔劃線，表示妳已經無法駕馭自行車轉彎的速度了；藉由煞車控制住方向。
2. 心無旁騖專注騎車、保持前置安全距離、兩手同時剎車、採用點煞漸進式剎車方式。
3. 身體重心往後放〈移坐車墊後半部〉減少有往前栽的感覺。
4. 擔心摔車，立即下車牽車推車。
5. 放慢速度下坡是不二法門。